Жить равно работать: как найти work-life balance

Как поступить, если дом превратился в офис, а работа занимает все свободное время? Почему переработки — это не похвально, и чем они грозят? Зачем учиться говорить «нет» начальству? Т&Р разобрались, как найти баланс между работой и жизнью и определить границы между ними.

Чем грозят переработки, и почему нужно оставлять время на жизнь

Некоторые убеждены в том, что посвятив все свое время работе, они добьются больших успехов. Однако это может привести к эмоциональному выгоранию и депрессии, а также проблемам в семье. Еще труднее провести границы между «личным» и «рабочим» в дистанционном режиме, когда график с 9:00 до 18:00 существует лишь формально. У нас появилась привычка отвечать на сообщения от коллег поздно ночью, в выходные и даже в отпуске. В среднем человек проверяет почту каждые 6 минут. Постоянное использование мессенджеров, социальных сетей и гаджетов в целом повышает риск появления техностресса — так называемой болезни, которая сопровождается тревожностью, раздражением и ощущением, что вы не успеваете кому-то ответить.

Постоянный стресс заставляет нас покупать успокоительные средства. В марте 2020 года эта группа лекарств оказалась на 5 месте в рейтинге по объему аптечных продаж. При хроническом стрессе организм вырабатывает избыточное количество кортизола, который, в свою очередь, нарушает нейронные связи, и как следствие, — мозговую деятельность. Кроме того, он деформирует лобные доли, отвечающие за кратковременную память, внимание, контроль и принятие решений. Ухудшается способность к обучению, человек становится невнимательным, а значит, его эффективность как сотрудника снижается, в то время как повышается риск совершения ошибок в процессе работы.

Факторами, которые вызывают трудовой стресс, являются постоянная боязнь потерять работу, неопределенности в отношениях с коллегами, скользящий неконтролируемый график и высокая ответственность при недостаточности полномочий.

Сохранить физическое и ментальное здоровье, получать больше положительных эмоций, повышать продуктивность поможет соблюдение work-life balance

Это словосочетание появилось около 50 лет назад в Великобритании. Так англичане назвали баланс между временем, посвященным работе, и другими сферами жизни.

В позитивной психологии это понятие трактуется как возможность найти решение, при котором человек будет иметь все возможности для реализации своих ценностей и, как результат, полное удовлетворение жизнью.

В большей степени нарушение баланса между работой и жизнью ощущают женщины — им реже удается найти баланс между работой и семьей. По мнению ученых, в группу риска попадают и работники частных компаний. Они сильнее переживают этот конфликт между «личным» и «рабочим», чем их коллеги из государственных организаций. Также сложнее всего соблюдать баланс тем, кто работает удаленно, ведь для них грань между личной жизнью и работой никогда не существовала: дом для них — это офис, а офис — это дом.

Мучительная удаленка: некуда бежать

Удаленный режим работы становится все более популярным форматом. По данным ВЦИОМ, каждый десятый россиянин относит себя к фрилансерам. Современный «офис» расположен в кибер-пространстве, где нет ни времени, ни стен. Несмотря на распространенное представление о фрилансере, который сидит с ноутбуком в кофейне с панорамными окнами, больше половины, работающих удаленно сотрудников, превращают в офис свой дом.

У такого формата существует множество преимуществ — как минимум, вы не тратите время на дорогу, одеваетесь так, как вам комфортно, в любой момент можете прилечь и немного отдохнуть. Однако, со временем диван становится рабочим местом, график нарушается или не существует вовсе, а близкие люди, которые могут отвлечь от задач, начинают раздражать.

Здесь не только нарушается work-life balance, но и возникает риск появления трудоголизма. Информационные, физические и психологические перегрузки приведут работника к профессиональному выгоранию, потере мотивации. Во избежание таких ситуаций некоторые компании внедряют в свою работу современные системы мониторинга рабочего времени и загрузки. Так 5 лет назад поступила компания Билайн, внедрив систему по организации удаленной работы BeeFree. Она позволяет увеличить вовлеченность сотрудников и понизить уровень стресса.

В первую очередь, для восстановления work-life balance нужно правильно обустроить пространство — четко разделить, в каких частях квартиры вы отдыхаете, а в каких — работаете. Постарайтесь убрать все отвлекающие факторы. Также можно сменить домашний халат и пижаму на обычную одежду в повседневном стиле. Это поможет настроиться на работу.

Соблюдайте правило не заходить в рабочие чаты, например, после 19:00, проверять почту только два раза в день в определенные часы. Но об этом стоит предупредить коллег, чтобы они понимали причину вашего временного молчания. В крайнем случае, чтобы избавиться от ночных рабочих звонков, вам придется перевести телефон в авиарежим или выключать все гаджеты, например, в 21:00.

В выходные не пользуйтесь интернетом совсем. Отключите уведомления, устройте день тишины. Социальные сети, мессенджеры являются одним из главных причин появления информационного стресса. Именно в них 78%, имеющие доступ в интернет, проводят большую часть времени.

Составить список, в который будут входить не только квартальный отчет и брифинг с коллегами, но и утренняя пробежка, поездка к маме на дачу, вышивание крестиком, чтение. Чтобы жизнь после работы снова появилась в вашем дневном расписании, ее тоже нужно планировать. В выходные, выбирая между ужином с друзьями и решением рабочего вопроса, предпочтите первое. Позвольте себе переключиться и отвлечься от дел, чтобы потом вернуться к решению этих вопросов с новыми силами.

Небольшие перерывы позволят вам оставаться продуктивным и сконцентрированным до конца рабочего дня. «Если не выделять время на небольшой отдых — снижается ваша способность к творчеству. Это истощает ваши когнитивные способности, вы становитесь менее креативны», — говорит Кимберли Элсбах, профессор по менеджменту Калифорнийского университета в Дэвисе.

Если вы чувствуете какой-то дискомфорт в теле, у вас что-либо болит, поднимается температура — это ни в коем случае нельзя игнорировать. Подобные «геройства» приводят к тому, что вы можете заболеть и вообще перестать работать какое-то время. Для повседневного поддержания физического здоровья — выполняйте упражнения или выходите на пробежки.

Чек-лист: как не перерабатывать

1. Ограничить количество задач на день

Для этого воспользуйтесь советами американского военного деятеля Дэвида Эйзенхауэра. Распределяя задачи, задайте себе два вопроса: эта задача важная? эта задача срочная? И в зависимости от полученных ответов распределите дела по группам:

• важно и срочно
• важно, но не срочно
• срочно, но неважно
• не важно и не срочно

2. Научиться говорить нет

Откажитесь от задач, которые вы не можете вписать в свой график. Вовремя определите, в какие моменты вы оказались перегружены, и почему это произошло.

3. Распределить задачи в соответствии с периодами активности

Распределяйте задачи по периодам активности: важные и срочные — в периоды максимальной работоспособности, если вы жаворонок, то утром, если сова — вечером. Так вы сможете тратить меньше времени на работу и быть более продуктивным.

4. Отказаться от перфекционизма

Это не значит, что вы можете себе позволить сделать работу некачественно, однако не стоит постоянно сожалеть о том, что вы могли выполнить какую-то задачу еще лучше. Если вы совершили ошибку — проанализируйте и определите, как ее избежать в следующий раз.

 

https://theoryandpractice.ru/