Если от работы уже тошнит, надо ли, стиснув зубы, мотивировать себя на новые свершения или это повод забить тревогу? Расскажу о том, как профессиональное выгорание однажды довело меня до депрессии, как своевременно его распознать и не дать ему разрушить вашу карьеру
Тошнота от работы
Десять лет назад я работал главбухом, но работу свою ненавидел. Самым прекрасным временем был сон. Я просыпался счастливым, и настроение начинало обратный отсчет к нулю. Десять, девять, — принял душ, позавтракал, — восемь, семь, — вышел из дома, — шесть, — сел в машину, — пять, четыре, три, — доехал до работы, — два, — зашел в офис, — один, — вошел в бухгалтерию, — ноль. Повернул выключатель, и люминесцентные лампы нервно задергались под потолком — пуск. Здравствуй, мой новый депрессивный день.
Весь день я ходил как зомби, тупил в компьютер, бесконечно пил чай и участвовал во всех собраниях, разговорах и обсуждениях, лишь бы ничего не делать. Работа не заваливалась только потому, что все было делегировано, а когда приходило время делать отчетность, я собирал себя по кусочкам и отчетность эту сдавал. Надо ли говорить, что я ненавидел себя, бухучет и даже цвет обоев в бухгалтерии. Выгорание оказалось таким сильным, что, поплавав несколько месяцев в депрессии, я бросил все и уехал в другой город.
Впрочем, я еще легко отделался. Недавно Алена Владимирская написала пост о том, как из-за выгорания застрелился ее друг.
Стресс из-за пандемии, самоизоляции и проблем в бизнесе стал серьезным испытанием для многих людей. Но и без коронакризиса в работе хватает стресса, поэтому если вы чувствуете, что на грани — это повод забить тревогу.
Профессиональное выгорание и его признаки
Профессиональное выгорание называют еще эмоциональным выгоранием. В мае 2019 года профессиональный синдром эмоционального выгорания включили в Международную классификацию болезней (МКБ 11). Синдром эмоционального выгорания не болезнь, а комплекс факторов, располагающих к более серьезным состояниям (тяжелому стрессу, тревожности, депрессии).
ВОЗ определяет его как феномен, вызванный хроническим стрессом на работе, и приводит три ключевые признака выгорания:
- ощущение мотивационного или физического истощения;
- психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей, чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям;
- снижение работоспособности.
Картина не слишком привлекательная. Человеку нет дела до работы, к любой новой задаче он настроен негативно или скептично, толку от него мало, энтузиазмом не пышет. Но важно понимать, что такое поведение логично. У организма нет ресурсов бежать с флагом, он борется за собственное выживание, и под нож попадает все, что жрет энергию. В первую очередь работа. И пока силы не восстановятся, ничего не изменится.
Ребята из cv2you (сервис для составления резюме) собрали инфографику, где привели профессии, находящиеся в зоне риска, а также потери, которые из-за выгорания сотрудников несет бизнес.
Причины эмоционального выгорания
Стресс, который приводит к эмоциональному выгоранию, опасен тем, что, как правило, накапливается постепенно и незаметно. Нет какого-то одного события, которое приводит к выгоранию, это всегда серия микротравм:
- Взял пару лишних задач, что будет с пары задач?
- Стал больше задерживаться на работе, ведь проект такой важный.
- Испортились отношения с коллегой, но ведь с ним детей не воспитывать.
- Много рутины, которая повторяется изо дня в день, но другие-то делают и не пищат.
Каждое событие — мелочь, на которую не стоит обращать внимание, крохотный камешек, который легко нести. Но за годы таких камешков накапливается целый рюкзак, и человек ломается под их тяжестью. Как заранее распознать опасные симптомы?
Жизнь состоит только из работы
Кто-то много работает из-за объективной необходимости, кому-то внушили, что иначе нельзя, а кто-то без ума от своей работы и поэтому отдает ей каждую минуту. Хотя работа не только забирает, но и дает энергию, на длительной дистанции трудоголики выдыхаются. Коварство в том, что это особенно трудно заметить тем, любит свою работу по нескольким причинам.
- Они получают удовольствие от работы, а с ним и кучу плюшек (востребованность на рынке труда, хорошую зарплату, карьерный рост).
- Одержимость работой позволяет избегать других сфер жизни, где трудоголик не так хорош. Например, меньше общаться с близкими, не уделять внимания своему телу и здоровью, не задумываться: «А зачем я вообще живу? А на то ли я трачу свою жизнь?» Другими словами, трудоголизм это еще и успешное бегство от проблем в других сферах жизни, поэтому от него так сложно отказаться.
- Для энергичных людей работа — отличный утилизатор энергии. Иначе они не знают, куда себя деть.
Кому-то нужны месяцы, а кому-то годы, чтобы батарейки разрядились, и человека накрыло эмоциональное истощение, но рано или поздно это случается.
Неопределенность
Дело усугубляется, когда высок уровень неопределенности. Вы не знаете, правильные решения приняли или нет. Это касается творческих и управленческих профессий, где приходится двигаться в неизвестность на ощупь, и нет четких критериев, которые помогли бы оценить, все ли вы правильно делаете. Риск выгорания особенно повышается, когда высок не только уровень неопределенности, но и высока цена ошибки.
Неотпускающие мысли
Часто бывает так, что на работе мы слишком заняты, чтобы переживать, поэтому стресс нагоняет нас после работы. Вы едете домой, но продолжаете думать о работе. Ужинаете, но думаете о работе. Ложитесь спать, но думаете о работе.
Такое зацикливание называется руминацией (руминация — это жвачка у коров, когда они отрыгивают и повторно пережевывают пищу) и приводит к тому, что время, которое можно было бы потратить на отдых, тратится на мысленную жвачку и тревогу.
Слишком высокий темп
Еще одна причина выгорания — человек берет слишком высокий темп и пытается пробежать марафон со скоростью спринта. Например, предприниматель начинает бизнес и думает: «Годик повкалываю изо всех сил, а там станет проще». Но проще не становится. И тогда возникает чувство, что плывешь изо всех сил, а берег отодвигают и отодвигают.
Если живешь на разрыв аорты, то не спасает даже формально сбалансированная жизнь, в которой есть не только работа, но и место для хобби, друзей, семьи, спорта. Проблема в том, что людям, для которых важны достижения, сложно рассчитать посильный для себя темп. Часто они оценивают свои возможности на пике продуктивности и экстраполируют эту оценку на всю жизнь. В результате наваливают на себя слишком много, что постепенно приводит их к эмоциональному истощению.
В компании токсичная среда
Вопрос, который стоит себе задать: насколько комфортная атмосфера в компании? Согласились бы вы добровольно провести с этими людьми лишнее время? Насколько вас ценят и уважают? Много ли негативных чувств: вина, злость, обида, стыд, страх, тревога рождаются у вас по поводу работы?
Эмоции — это хороший индикатор, который позволяет определить, что происходит с вами, и насколько для вас комфортна рабочая среда. Если вы регулярно сталкиваетесь с тем, что ваши границы нарушаются, а потребности игнорируются, бегите оттуда. Вы у себя один.
Не получается влиять на результат
Чувство, что от вас ничего не зависит, и вы ни на что не влияете быстро приводит к выгоранию и депрессии. Оно может накрывать как рядовых исполнителей, которые вынуждены выполнять чужие хотелки, так и предпринимателей, которые вертятся как белка в колесе, но не достигают желаемых результатов. Напрасные усилия рождают чувство беспомощности, от которого опускаются руки: «Зачем стараться, если от меня ничего не зависит?»
Чужая роль
Мантра психологов — «будь собой» — полезна для профилактики профессионального выгорания. Если мягкий и добрый человек должен изо дня в день демонстрировать жесткость и непреклонность, у него быстро закончатся силы. Точно также директивный человек быстро устанет играть роль милого и эмпатичного.
Все бессмысленно и жестоко
И, наконец, наиболее близкая мне причина — работа кажется бессмысленной и скучной. В ней нет драйва, нет ничего интересного, кажется, перестань заниматься тем, чем занимаешься — никто и не заметит. Такие мысли часто посещали меня, когда я работал бухгалтером. Какое-то время можно было заставлять себя, искусственно находить хоть какой-то интерес, но долго себя обманывать не получалось, и отвращение к работе накапливалось.
Стадии эмоционального выгорания
Как выглядит процесс выгорания, если разложить его по стадиям? Надо сказать, что у разных людей он выглядит по-разному и сильно зависит от изначального отношения к работе и способностью ей увлекаться, но можно выделить 4 стадии.
№1. Работа норм (или супер!)
Есть два повода насторожиться.
Первый, если работа вызывает у вас сопротивление. В целом она нормальная, но каждый день надо делать усилие, чтобы ее делать. Часто возникает прокрастинация (тут я про это писал подробно), приходят мысли: «А на своем ли я месте?» Вы чувствуете, что был бы выбор ей не заниматься, вы бы не занимались.
Второй, если вы фанатеете от работы и вам хочется уделять ей каждую минуту. Это напоминает маниакальную стадию: вас прет, приходит куча идей, времени катастрофически не хватает. Как следствие, остальные сферы жизни начинают скукоживаться: нет времени на семью, друзей, спорт — все вытесняет работа. Однако драйв от работы на этой стадии такой, что даже зная про последствия, сложно уделять ей меньше времени.
№2. Усталость
Постепенно начинает накапливаться усталость. О наступлении этой стадии свидетельствует не только усталость, но и растущее раздражение. Допустим, раньше вам было безразлично, что коллега любит постукивать ручкой по столу, а теперь стало раздражать. Снижение иммунитета и подверженность ОРВИ — еще один симптом, что вам нужен отдых.
№3. Истощение
Затем наступает стадия эмоционального истощения. Здесь пышным цветом расцветают симптомы, о которых предупреждала ВОЗ: ничего не хочется, работа вызывает отвращение, работоспособность падает. На этом этапе организм отчаянно пытается донести послание: «Тебе надо отдохнуть! Срочно! О-т-д-о-х-н-у-т-ь!!!»
И если мы продолжаем переть дальше (а мы обычно продолжаем, мы же не слабаки какие-то), то организм говорит: «Если не хочешь по-хорошему, будет тебе по-плохому», и включает режим «болезнь». Тогда мы сваливаемся в депрессию, или начинается что-нибудь психосоматическое: спина болит так, что нельзя сидеть в кресле, возникают проблемы с желудком и т.д.
№4. The End
И, наконец, наступает стадия необратимого истощения. Необратимого для работы. Вы начинаете испытывать к ней такое отвращение, что не спасет уже никакой отдых. Организм крепко усвоил, что это территория смерти, туда ходить не надо, единственный выход (после отдыха) — сменить профессию.
Как справиться с синдромом профессионального выгорания
Для каждой стадии хороши свои способы.
Стадия №1
Меры, которые помогут не допустить выгорания или справиться с ним, пока оно не пошло дальше первой стадии, сводятся к правилам психогигиены. Что поможет?
Сбалансировать свою жизнь. Это означает найти в своей жизни место не только работе, но и семье, друзьям, хобби, спорту, отдыху. Но поскольку работа занимает значительную часть жизни не просто так, сначала нужно разобраться, почему это происходит. Как правило, это способ чувствовать себя молодцом, справляясь с разными задачами и добиваясь результатов. А еще действие родительских и социальных установок (не всегда осознаваемых) в духе: «Без меня все развалится», «Я тогда чего-то стою, когда чего-то достигаю», «Только трудолюбивого человека можно уважать» и т.д.
Сбавить темп. Если вы привыкли нестись сломя голову и ориентироваться на свои наилучшие показатели при планировании, то стоит стать реалистом. Для этого полезно пару месяцев честно записывать все, что вы делаете. Это полезно сразу по трем причинам:
- Вы начинаете видеть, сколько дел на самом деле успеваете сделать. Например, у меня регулярно наблюдается просадка продуктивности в четверг. Я это знаю и не питаю иллюзий, что смогу сделать столько же дел, сколько в среду.
- Если вы привыкли обесценивать свой труд, то вы увидите, как много на самом деле вы делаете.
- Кроме этого, вы увидите, где тратите время неэффективно. Например, тупили в соцсетях: и отдохнуть не отдохнули и работать не работали. Подобный анализ помогает перераспределить время и зарезервировать его на значимые вещи.
Окружить себя поддержкой. Речь идет как о близком круге, который может выслушать и поддержать в сложный момент, так и о профессиональном сообществе. Моя жена психолог, а профессии, где нужно много общаться с людьми, особенно подвержены выгоранию. Мощный фактор поддержки — коллеги, с которыми можно разобрать сложный случай, обратиться за советом или просто поныть, когда устанешь и хочется на ручки.
Стадия №2
Научиться отдыхать. На второй стадии критично организовать себе отдых. При этом важно, чтобы это был полноценный отдых, а не работа по дому, курсы по саморазвитию или тренировки до упаду в спортзале. Не менее важно, чтобы этот отдых был:
- Ежедневным. Батарейки важно подзаряжать каждый день, поэтому каждый день нужно предусмотреть время для восстановления сил.
- Еженедельным. Нужен хотя бы один полноценный выходной в неделю.
- И предусматривал отпуск в течение года. Это необязательно должен быть разовый месячный отпуск, это могут быть 4 недели в разное время года, главное, в этот момент должно происходить полное отключение от работы.
У качественного отдыха есть два критерия: безответственность (вам не нужно ни за кого отвечать) и беззаботность (не нужно ни о чем заботиться). Понятно, что так получается не всегда, но если есть выбор, нужно стремиться именно к такому отдыху.
Выстраивать границы. Это можно делать и раньше, но на этой стадии становится критично важно провести черту между личной жизнью и работой. Нужно приучить коллег и клиентов не дергать вас в нерабочее время, организовать работу так, чтобы не брать срочные задачи и не тушить пожары. Конечно, мы говорим сейчас про идеальный мир, но если начать выстраивать границы, то оказывается, что процентов 90 всего важного и срочного не такое уж важное и срочное.
Делегировать. Опять же, это можно делать и раньше, но на этой стадии для руководителя это вопрос выживания.
Стадия №3
На стадии истощения поздно пить Боржоми. Здесь может помочь только длительный, не меньше трех месяцев, отпуск, в котором надо полноценно отдыхать. Почему так долго? Организм не обманешь. Переработки напоминают кредит. Да, в моменте можно занять ресурс, но потом набегает изрядный долг с процентами. Если вы оказались на стадии истощения, то восстанавливаться придется от трех месяцев до полугода.
Хорошая новость: если работа вам нравится, вы сможете восстановиться и вернуться к ней.
Стадия №4
А на этой стадии помогают только отдых и смена работы. Причем, скорее всего, придется менять или основательно переосмыслять профессию. Поскольку старую вы возненавидите. Например, хотя я могу делать небольшую бухгалтерскую работу для своего бизнеса, но наемным главбухом работать бы не смог — от бухучета тошнит до сих пор.
Как обратить выгорание себе на пользу?
Большинство материалов про профессиональное выгорание сводятся к тому, что это «ужас-ужас». И хотя если речь идет о двух последних стадиях, это «ужас», но это редко «ужас-ужас» (исключая, суицид, депрессию клинического уровня, алкоголизм и серьезную психосоматику).
Профессиональное выгорание — это хорошая возможность почувствовать собственные ограничения и возможности, научиться лучше регулировать свою жизнь и заботиться о себе, а в некоторых случаях (так было у меня) — это возможность найти деятельность, которая по-настоящему нравится.
Есть хорошая фраза: «Опыт — это не то, что происходит с человеком, а то, что делает человек с тем, что с ним происходит». Чему может научить профессиональное выгорание? Многому:
- Вовремя прислушиваться к собственным эмоциям, ощущениям и мыслям. Задача вызывает раздражение, а почему? Возникла усталость, а что можно сделать прямо сейчас, чтобы выдохнуть? Крутятся мысли о работе? Почему бы их не выписать на листок и наметить, что из них стоит реализовать?
- Уделять время всем сферам жизни и работать в комфортном для себя темпе.
- Сохранять здоровье. В конце концов, болезни расцветают, когда иммунитет ослаблен, а своевременный отдых его укрепляет.
- Работать более эффективно. Кажется, Гейтс говорил, что всегда выберет ленивого человека для трудной работы, поскольку тот найдет легкий путь ее выполнить. Выгорание тоже стимулирует искать более легкие пути.
- Осознать, что для вас действительно важно. Какая работа по-настоящему нравится. Что вы цените в жизни. Столкновение с ограничениями, а выгорание всегда про сильное ограничение, подталкивает к таким инсайтам.
Но еще больше мне нравится идея, что не обязательно доводить себя до эмоционального выгорания, чтобы осознать, что для вас важно в жизни, и научиться лучше ей управлять. Для позитивных перемен достаточно всего лишь всерьез заинтересоваться собой, поэтому год назад я создал проект «Жилетка», цель которого создать пространство, где можно учиться лучше понимать и принимать себя, делиться своими мыслями и переживаниями.
Изначально я замышлял «Жилетку» как проект для интровертов, но внезапно оказалось, что проект интересен всем, кому нравится разбираться в своей жизни и лучше себя понимать. Проект существует уже больше года, посмотрите, вдруг вас он тоже заинтересует.
Как и мой блог в Инстаграме.