Ирина Ковалева

Бизнес-психолог, карьерный консультант, executive коуч в крупных российских и иностранных компаниях в сфере ИТ, финансов, консалтинга. Сертифицированный специалист немецкой методики «Пути выхода из стресса». Консультант в программе «Глобальное образование» бизнес-школы СКОЛКОВО.

Повышение личной эффективности, как успевать делать больше

Мария работает в PR уже 10 лет. Сегодня – она успешный руководитель крупного подразделения иностранной компании, в ее подчинении 20 сотрудников, она одновременно ведет большое количество международных проектов. При этом Мария отлично справляется с ролью мамы двух малышей, успевает поддерживать себя в отличной форме, посещать лекции любимого автора и даже рисовать картины. «Как ты все успеваешь?» — нередко спрашивают Марию коллеги. Мария расплывается в улыбке.

Глядя на нее сегодня, трудно поверить, что еще полгода назад Мария чувствовала себя совершенно вымотанной и выгоревшей, неэффективной ни на работе, ни в семье в семье. Когда я впервые увидела Марию, она призналась мне, что всерьез подумывает о том, чтобы бросить работу. Я очень рада, что перед Мария тем, как решиться на такой шаг, Мария согласилась попробовать по-новому подойти к вопросу личной эффективности.

С самого начала я понимала, что девушка, добившаяся столь значимых успехов в карьере, точно сможет стать успешнее и справиться со стрессом, применяя специальные техники. В этой статье я хотела бы поделиться способами повышения личной эффективности, которые мы проработали с Марией.

ШАГ 1. Определяем цели и приоритеты

Прежде всего мы начали с вопроса приоритезации. Я помогла Марии сформулировать и записать долгосрочную цель. Я предложила девушке представить идеальный день в будущем через 7 лет. Я спросила, где Мария хотела бы оказаться в этот момент, что хотела бы иметь, чем хотела бы заниматься каждый день. С помощью данного упражнения Мария осознала, что карьера – очень важная часть ее жизни и что ей важно продолжать активную деятельность, так как работая, она чувствует радость и самореализацию. Также Мария поняла, что важно расставить приоритеты, потому что одновременно тащить на себе такое количество задач она больше не могла.

ШАГ 2.  Хочешь сделать хорошо – сделай сам делегируй!

Понимание приоритетов помогло Марии решить, что она может делегировать. Мария отдала коллегам часть рутинных задач и проектов, которые отнимали слишком много времени и сил. Также девушка осознала, что на работе часто выступала в роли заботливого родителя, старающегося делать все самостоятельно, чтобы подчиненные больше отдыхали. Передавая ответственность за проекты коллегам, Мария увидела, что они активно включились в работу, почувствовали значимость и причастность.

«Я была приятно удивлена, что проекты, на которые у меня едва хватало времени, были проработаны коллегами так тщательно. Чувствуя, что теперь они сами отвечают за проекты, коллеги включились на все 150%,» -поделилась Мария.

В домашних задачах Мария также научилась делегировать большое количество дел, она стала смело просить о помощи. Кроме постоянной няни, используя сервис Kids Оut, Мария нашла отличную помощницу, и теперь у девушки есть 5 свободных часов в неделю, которые она посвящает спорту и любимым занятиям.

ШАГ 3 Наполняемся энергией, восстанавливаем сон

Делегирование очень помогло Марии разгрузить себя, но, несмотря на это, она часто чувствовала себя уставшей и изможденной. Я предложила Марии поработать с энергией.

Прежде всего Мария наладила процесс питания, обратившись к нутрициологу и введя в свой рацион большое количество овощей. Параллельно Мария стала активно заниматься спортом, бегать и плавать. Работа с эмоциями помогла Марии научиться быстро засыпать, и сейчас она полностью отказалась от снотворных, которые принимала последние 3 года. Основная техника, которую Мария использует перед сном – разбор ситуаций, которые произошли в течение дня. Девушка выписывает свои эмоции, мысли и реакции. Это помогает ей понять основные триггеры и научиться сохранять спокойствие и самообладание в самых сложные моменты на работе.

Также Мария стала делать небольшие перерывы в течение рабочего дня, которые она заполняет приятными для себя активностями. Например, звонит детям по видео связи, делает небольшую прогулку или слушает любимую музыку, поставив телефон на беззвучный режим.

ШАГ 4 Подавление эмоций – лучший способ растерять всю энергию. Проговариваем негатив.

В процессе работы Мария призналась, что очень большое количество энергии утекает в конфликтных ситуациях, в которых девушка «держит лицо», старательно подавляя свои чувства. Я поделилась с Марией техникой для выражения негатива, с помощью которой можно открыто выражать свои эмоции, не стараясь удерживать их в себе. Здесь работает формула: «Когда ты делаешь/ говоришь Х, я чувствую У. Для меня важно Z.»

Примеры:

— Дима, когда ты говоришь, что не пойдёшь на мою презентацию завтра, я чувствую обиду. Для меня важно ощущать поддержку близкого человека в значимый для меня день.

— Аркадий, когда во время презентации с клиентом вчера, вы резко прервали мое выступление, я почувствовала себя некомпетентной. Кажется, тоже самое почувствовал и клиент. Для меня, PR Директора компании, важно, чтобы клиент видел во мне эксперта, на которого он всегда может положиться.

— Коля, когда на встрече с заказчиком во вторник ты сказал, что легко сможешь сделать эту работу, я был неприятно удивлён. Для меня важно, чтобы мы всегда держали свои обещания, данные заказчику. И теперь к следующей встрече нам придётся сделать то, что займёт очень много времени и будет совсем не легко…

Эта техника помогла Марии сэкономить большое количество времени и быстро перейти от критики к конструктиву. Проговаривать негатив, вместо замачивания и обид, — один из самых простых рецептов как для повышения личной эффективности, так и для улучшения взаимодействия с близкими, коллегами окружающими.

 ШАГ 5 Многозадачность – прямой путь к выгоранию! Учимся делать только по одной когнитивной задаче в моменте

До начала нашей работы Мария хвасталась умением быть многоруким шивой и делать огромное количество дел одновременно. Она нередко размещала посты в сети о том, что одновременно провела 3 zoom-встречи, параллельно закончив презентацию и ответив на все письма. Неудивительно, что к вечеру Мария чувствовала себя выжатой, как лимон.

Дэвид Рок в книге «Мозг. Инструкция по применению» пишет о том, что одновременно человек может выполнять только 2 действия, одно из которых автоматическое. Например, ехать по знакомой дороге и участвовать в переговорах.  Исследователь Гарольд Пашлер доказал, что когда люди выполняют одновременно две когнитивные задачи, их когнитивные возможности иногда падают с уровня магистра – выпускника Гарварда – до уровня восьмилетнего ребенка. А в ходе исследования, проведенного в Лондонском университете, выяснилось, что жизнь в режиме многозадачности с постоянным реагированием на почту и текстовые сообщения снижает умственные способности человека в среднем на 10 пунктов по шкале IQ. Эффект тот же, что и после бессонной ночи.

Осознав, что Мария самостоятельно вводит себя с состояние жуткого стресса, девушка стала внимательнее относиться к задачам и полностью ушла от режима многозадачности. Теперь она тщательно планирует последовательно выполнение активностей, непременно начиная день с самой сложной задачи. Марии пришлась по душе цитата Марка Твена — Если утром съесть жабу — то остаток дня пройдет с приятным ощущением, что хуже уже не будет… «Я стала делать все самое неприятное с утра, и после этого чувствую себя легко и окрыленно. Это помогает мне быть бодрой и эффективной в течение дня».

ШАГ 6 Быть не идеальным можно! Избавляемся от синдрома отличника.

Самой важной частью нашей работы с Марией стало избавление от синдрома отличника, с которым девушка была знакома не понаслышке. Золотая медаль, красный диплом, изучение японского языка…и в результате — привычка все делать на пятерки, стремление к перфекционизму, желание всем понравиться, ожидание критики за промах, необходимость соответствовать стандартам, завышенные требования к себе и окружающим, нередко отсутствие действия из-за страха сделать неидеально — это лишь часть проблем, с которыми Мария сталкивалась ежедневно.

Желание все делать на пятерки и быть хорошей девочкой отнимали огромное количество энергии и сил. В результате нашей совместной работы Марии поняла, что за всем этим скрываются ее установки долженствования – Я должна во всем быть идеальной, я не должна ошибаться. Я должна соответствовать самым высоким стандартам.

Чтобы проработать установки, я предложила Марии технику, описанную ниже:

  • Произнесите установку вслух. Например, «я должна во всем быть идеальной». прислушайтесь к своим ощущениям, когда вы это произносите. Что вы чувствуете – например, легкость, тяжесть, напряжение и тд?
  • Проанализируйте, какие выгоды дает вам эта установка. Например, благодаря тому что вы во всем идеальны, у вас все под контролем, высокого качества, вы не сомневаетесь в результате.
  • Теперь, посмотрите на минусы этой установки. Например, стремясь довести все до совершенства, вы тратите много времени, я не можете расслабиться, постоянно чувствуете напряжение.
  • Измените формулировку «я должна» на «я могу не». Я могу не быть идеальной. Проведите такой же анализ, как с установкой долженствования. Какие плюсы у этой установки, какие минусы? Что вы ощущаете телесно, когда произносите ее?
  • Рассмотрев плюсы и минусы каждой из установок, какая из них кажется вам ближе? К чему вы хотели бы стремиться? Как могли бы сформулировать для себя новую установку?

В результате работы Мария сменила установку «я должна быть во всем идеальной» на «я могу не быть идеальной во всем, я могу просить о помощи и делегировать».

Мария сказала, что осознала, что для счастливой жизни необязательно быть «хорошей девочкой», необязательно стоять у плиты пол ночи и делать все на пятерки. Сегодня она взяла под контроль синдром отличника: разрешила себе право на ошибку, стала независимой от внешней оценки и чужого мнения, обрела уверенность в себе, научилась делегировать, просить о помощи, принимать свою не идеальность и не стремиться понравиться каждому.

Как ты все успеваешь?» — нередко спрашивают Марию коллеги. Мария расплывается в улыбке: «Я просто разрешила себе быть неидеальной», — отвечает она.

Ирина Ковалева

независимый консультант по карьере, бизнес-психолог.

ex-BCG.