Журналистка Дарья Варламова на книжной веранде «Альпины» прочитала лекцию «Как отдыхать, чтобы отдохнуть». Публикуем её в сокращённом варианте. Вы узнаете, почему так сложно разрешить себе отдыхать, почему прокрастинация забирает так много сил, какие типы усталости бывают и что с ними делать. А если хотите узнать об отдыхе и восстановлении больше — читайте новую книгу Дарьи «В своём уме: Как заботиться о своей психике каждый день».
Почему нам сложно разрешать себе отдыхать и почему важно всё-таки этому научиться
Наши родители, бабушки и дедушки часто считают нас изнеженным поколением, которое уделяет слишком много внимания своим эмоциям и личному комфорту. И их можно понять, ведь они жили в другое время. Детство наших бабушек и дедушек пришлось на период войны, когда было жизненно необходимо стиснуть зубы, отстраниться от эмоций, работать на пределе сил и бороться за мир, за близких, за себя. Потом нужно было восстанавливать страну. И вот это ощущение, что жизнь — это преодоление и лучше не расслабляться, они транслировали своим детям, а те — нам. Такой режим «на зубах» действительно эффективен в экстремальной ситуации, но он плохо работает в долгой перспективе. Наши родители об этом редко задумывались, они воспитывали нас, как когда-то — их. Пожалуй, только наше поколение стало потихоньку задумываться о своем внутреннем комфорте и балансе работы и отдыха. И о том, что заботиться о себе можно без чувства вины.
Сейчас наша жизнь в чем-то проще и удобнее, чем у предыдущих поколений: у нас закрыты базовые потребности, в магазинах нет дефицита, интернет и разные сервисы во многом упрощают быт и так далее. Но, с другой стороны, в нашей повседневной жизни очень много неопределённости. Человечество все чаще сталкивается с глобальными проблемами, которые мы еще не знаем, как решать, а технологии постоянно меняют мир. Раньше человек получал образование, работал по одной профессии долгие годы и мог в целом предсказать свой карьерный путь. А сегодня постоянно возникают новые необычные задачи и часть нашего функционала (в первую очередь, ту, что связана с выполнением инструкций) постепенно забирает себе ИИ. И, чтобы оставаться востребованным, нужно становиться все более вовлечённым, креативным, всё время обучаться, а не работать на автопилоте. Это тратит много энергии и важно уметь восстанавливаться. Поэтому тема про качество отдыха — это не мода, а необходимость нашего времени.
Каким людям сложно разрешить себе отдохнуть
Многие люди мало отдыхают, потому что думают, что не заслужили, что не очень старались или еще не достигли поставленных целей. Обычно это история про гиперответственных, склонных к перфекционизму людей, которые привыкли выкладываться на 100%, обесценивать успехи и постоянно поднимать планку. А потом они лежат пластом, потому что выгорели, вовремя не восстановились. И в итоге оказываются менее эффективными, чем если бы они своевременно делали перерывы на отдых, не говоря о проблемах для здоровья и психики.
Перфекционисты ставят себе высокую планку, они всё время сомневаются, что имеют право отдохнуть, ведь «А что я такого сделал? Можно ещё постараться, чтобы было идеально».
Также в традициях офисной работы — оценивать свои усилия по количеству часов. Например, я поработал всего пару часов — от чего тут отдыхать? Но час работы может сильно различаться по энергоемкости, в зависимости от того, что вы делали. Если это час деловых переговоров или интенсивной генерации идей, после него вполне может потребоваться восстановление. Еще мы редко учитываем природные особенности. Например, интроверт потратит на планерку гораздо больше сил, чем экстраверт, но ему может быть проще сидеть за тихой аналитической работой в одиночестве. Визуалу будет сложно сосредоточиться во время зума, жаворонку — работать допоздна. Некоторые люди сравнительно легко переключаются между задачами, но с трудом удерживают внимание на чем-то одном больше пары часов, другие, наоборот, медленно «въезжают», но дольше удерживают концентрацию. Мы все разные. Поэтому, рассчитывая баланс работы и отдыха, важно научиться опираться не на классические восемь часов рабочего дня с перерывом на обед, а на свои реальные возможности. И вносить индивидуальные коррективы.
Для начала важно найти свой рабочий ритм
У меня биполярное расстройство, поэтому уровень энергии у меня в целом неравномерный. И мне бывает трудно предсказать, сколько времени у меня уйдёт на работу — иногда я за час могу горы свернуть, а в другие дни работаю очень медленно. А еще я фрилансер и обычно параллельно работаю над несколькими разноплановыми проектами. Поэтому мне очень важно понимать пределы своей выносливости в решении разных задач — и на пике формы, и в состоянии спада. Для этого я уже несколько лет использую «метод помидора»: работаю 25 минут по таймеру, не отвлекаясь, дальше делаю перерыв, и из таких кубиков собираю рабочий день. И отслеживаю, сколько «помидоров» (отрезков по 25 минут) уходит на конкретные дела, и как это связано с моим состоянием. Для этого я использую приложение Tomato Timer. Вы можете установить свои временные промежутки — например, работать 30 минут и 10 минут отдыхать, или 10 минут работать, потом пять минут отдыхать, — как вам подходит. Не обязательно постоянно пользоваться этим методом, но, если мерить рабочее время «помидорами» хотя бы пару месяцев и экспериментировать с разными графиками, вы начнете понимать, сколько вам в среднем комфортно работатьв день, а сколько нужно времени, чтобы восстановиться, какие задачи требуют больше времени и как реалистично оценивать время, планируя тот или иной проект.
Важный нюанс! Прокрастинация — это не отдых. Прокрастинация съедает много энергии, психика при этом не отдыхает. Прокрастинируя, вы испытываете вину или стыд, что не делаете ничего полезного, — а это очень ресурсозатратно. Так что если вы думаете, что после прокрастинации можно будет эффективно поработать — это вряд ли удастся (только если брать энергию в долг у организма). Лучше хотя бы ненадолго отвлечься и отдохнуть с чистой совестью, а потом сделать новый подход к работе.
Часто мы не умеем вовремя чувствовать усталость, особенно если стесняемся признавать свою слабость или слишком абстрагированы от тела и его потребностей. Есть люди, которых работа так затягивает, что они забывают есть и пить, не говоря о том, чтобы сделать небольшой перерыв и прогуляться. Что с этим делать? Можно учиться прислушиваться к своим эмоциям и телу. Когда мы устаем мы становимся менее любопытными и спонтанными, мы легче расстраиваемся и раздражаемся. Короткая медитация или дыхательные упражнения помогают замедлиться и прислушаться к физическим ощущениям, и тут вы можете обнаружить, что ужасно голодны или что у вас голова уже идет кругом. Это требует некоторой тренировки, а для начала можно просто ставить себе напоминалки о передышках на телефон. И относиться к этим передышкам серьезно.
Какие есть типы усталости и что делать с каждым конкретным случаем
Мы часто воспринимаем усталость как нечто цельное и всегда одинаковое. Но если последить за собой, можно начать замечать разные оттенки усталости.
Бывает, что мозг перегружен, а телу, наоборот, не хватает нагрузки. В таких случаях есть смысл пойти в бассейн, зал, на танцы или йогу — куда угодно. И важно понимать, что не обязательно отрабатывать там, как достигатор, а можно просто кайфануть от физической активности.
Бывает эмоциональная усталость. Например, именно рабочей нагрузки может быть не очень много, но вам может быть тревожно из-за большой ответственности на работе. Или грустно, что коллеги относятся к вам не так, как вам хочется.
Иногда просто тяжело быть взрослым. И в этом не стыдно признаться.
В таких случаях помогает осознать эти эмоции и потребности, принять их и найти способ их удовлетворить. Если вас бесит ответственность, можно пойти туда, где её возьмёт на себя другой человек, — на массаж, телесные практики, иммерсивное шоу. Там с вами что-то будут делать, а вы сможете просто расслабиться и плыть по течению. Если в вас накопилось много злости, можно поиграть в «Мортал Комбат», сходить на бокс, побегать, покричать в подушку. Бывает сенсорная усталость, когда вы работали в слишком яркой комнате, например, или коллеги долго шумели, или соседи делали ремонт. Тогда помогает побыть в тишине, в темноте, устроить себе сенсорную депривацию — максимально минимизировать сигналы, поступающие к органам чувств. Самый радикальный вариант — флоатинг, где вы час плаваете в полной темноте и тишине.
Иногда бывает ощущение: «хочу лежать и ничего не делать». И некоторые люди его не принимают и считают, что даже отдыхать надо продуктивно — например сходить на лекцию по нейробиологии, заняться живописью или посмотреть артхаусное кино. Если вы не очень сильно устали и вам скорее хочется отвлечься, это вариант, но, если силы реально на пределе, такой отдых вряд ли поможет. Вместо этого лучше научиться реально ничего не делать. Просто тупить и при этом не чувствовать вину. Вы же подзаряжаетесь для того, чтобы потом сделать что-то полезное, и все только выиграют от вашего временного бездействия.
Вы можете составить таблицу со списком видов усталости, типичных именно для вас, и подобрать способы восстановления для каждого. Вначале придется поэкспериментировать, но постепенно у вас сформируется своя «шкатулка» с техниками эффективного отдыха.
Если вы выбираете не самые полезные способы релаксации, например сидеть в тик-токе весь вечер или регулярно пить алкоголь, то, во-первых, не вините себя за это — это непродуктивно, а во-вторых, подумайте, какие потребности вы закрываете таким образом, что вы хотите получить или, наоборот, от чего вы хотите избавиться. Например, вы чувствуете злость после общения с коллегой, но не можете ему сказать об этом, поэтому идёте комментировать чьи-то посты в фейсбуке. Но в итоге ввязываетесь в холивар, и злость только усиливается. А что ещё вы можете сделать, чтобы экологично выплеснуть агрессию и успокоиться? Или вам не хватает одобрения — и вы идёте в соцсети за лайками. Вам временно становится легче, но потом вы видите, что у ваших френдов лайков больше, и вам может захотеться еще больше одобрения. А какие есть альтернативы? Может, глубокая беседа с кем-то близким или какая-нибудь письменная практика сработает лучше?
Не ругайте себя, если вначале не будет получаться полноценно отдыхать, если вы будете ловить себя на перфекционизме или прокрастинации. Все лажают. И я тоже периодически лажаю. Но это не значит, что эти техники не работают. Это значит, что мы люди. И тут важно не ждать, что какой-то рецепт подействует раз и навсегда. И не стараться безупречно следовать какой-то полезной привычке, а возвращаться к ней снова и снова, когда сбиваешься. Берегите себя, прислушивайтесь к себе и потихоньку развивайте навык бессовестно отдыхать.
