Я пишу, следовательно, существую: как и зачем вести дневник в кризис

«Ведите дневники, это литература будущего!» Вот вполне актуальная цитата из «Орфографии» — романа о том, как письменные практики сохраняют в нас человеческое. Конечно, дневники стоит вести не только для будущих поколений, но и ради другого: посмотреть на ситуацию со стороны, разобраться в своих страхах и зафиксировать те осознания, которые хочется оставить с собой навсегда. Собрали пять практик психологического письма, которые помогут структурировать мысли и эмоции.

Журнал настроения

Согласно исследованиям психологов, наши мысли напрямую влияют на наши чувства: негативные убеждения формируют тревогу, а позитивные приносят радость. Журнал настроения основан именно на этой идее. Скачать шаблон можно здесь. Чтобы заполнить его, нужно выполнить пять шагов.

1. Расстраивающее событие. Кратко опишите событие, которое расстроило вас, в верхней части журнала в соответствующей графе.
2. Эмоции. Обведите в кружок слова, которые описывают ваши чувства и оцените каждое из них по шкале от 0 (совсем нет) до 100% (в крайней степени). Запишите эти цифры в графе «% до заполнения».
3. Негативные мысли. Вспомните негативные мысли, которые связаны с каждым из чувств. Задайте себе вопросы: «Когда я чувствую вину, что я думаю? Какие мысли пробегают в моей голове?» Или: «Когда я чувствую себя обеспокоенно, о чем я говорю себе?» Например, если вы испытываете апатию, то возможно, повторяете себе, что вы никчемны и не достойны любви. Укажите, насколько вы верите в каждую из этих мыслей, по шкале от 0 (совсем нет) до 100% (абсолютно убежден). Запишите эти цифры в графе «% до заполнения».
4. Искажения. Определите искажения для каждой негативной мысли, используя проверочный список в нижней части второй страницы журнала настроения.
5. Позитивные мысли. Ответьте на каждую негативную мысль новым утверждением, которое будет более позитивным и реалистичным. Определите, насколько вы верите каждой позитивной мысли по шкале от 0 (совсем нет) до 100% (абсолютно убежден). Запишите эти оценки в графе «% убежденности». Теперь снова оцените вашу уверенность в негативных мыслях и запишите новую оценку в графе «% после заполнения».

Журнал настроения может казаться простым, но это тщательно настроенный инструмент для того, чтобы изменить ваши мысли и чувства. Помните, что крайне важно все прописывать на бумаге. Если вы просто попробуете делать это в голове, техника не сработает, потому что ваши негативные мысли будут носиться друг за другом бесконечными кругами.

Подробнее о том, как работать с журналом настроения и как при этом избежать распространенных ошибок, читайте в книге «Терапия беспокойства».

Прощальное письмо

В первую очередь вам следует поблагодарить то, с чем вы прощаетесь. Если вы, к примеру, бросаете курить, поблагодарите сигареты за все те приятные минуты, которые они вам подарили. А прощаясь с ненужной стратегией поведения — например, с той, что заставляла вас считать, будто вы справитесь со всем в одиночку, скажите ей «спасибо» за полученную от нее поддержку. Наверняка в свое время эта стратегия принесла немало пользы, иначе вы бы ее не выбрали. Возможно, именно благодаря ей вы не ощущали недостатка родительской заботы и довольствовались тем, что получали от близких, не портя отношений с ними.

Воспользуйтесь вопросами ниже или придумайте что-нибудь свое. Главное, чтобы вы писали искренне.

 

• Какими преимуществами обладало то, что вы потеряли?
• Чувствуете ли вы благодарность? За что именно?
• Какие неприятные моменты были в ваших отношениях? От чего вы избавились?
• Что вы хотели получить от того, с кем расстаетесь?
Если вы пишете человеку, подумайте, каким был ваш вклад в эти отношения? Например: «Я думаю, тебе было приятно, когда я…» или «По-моему, ты переставал расстраиваться, когда я…»
• Что, по вашему мнению, вы недодали?
• Если бы тот, с кем вы расстаетесь, был сейчас рядом, как бы вы провели вместе сегодняшний день?
• Чего вам не хватало в этих отношениях?
• Что бы вы пожелали тому, с кем расстаетесь?
• Многие из нас плачут, когда пишут подобные письма. Вы наверняка тоже испытаете множество различных эмоций и поймете, какое значение имеет для вас адресат. Позвольте этим эмоциям вылиться слезами: вы почувствуете, как обретаете свободу.

 

Многие из нас плачут, когда пишут подобные письма. Вы наверняка тоже испытаете множество различных эмоций и поймете, какое значение имеет для вас адресат. Позвольте этим эмоциям вылиться слезами: вы почувствуете, как обретаете свободу.

Подробнее о технике прощального письма можно узнать в книге «Компас эмоций». До 28 марта она открыта для бесплатного чтения на сайте Альпина.Книги.

Радость, страх и тревога: работа с эмоциями

Установки могут мешать нам проживать эмоции, диктовать, какая из них «хорошая», а какая «плохая», что мы «имеем право» испытывать, а что «должны» игнорировать и подавлять. Это не только вредит здоровью, но и обедняет жизнь. Чувства подсказывают нам, чего мы хотим на самом деле, куда нам двигаться. Вы можете попробовать неделю вести дневник, сконцентрировавшись только на своих эмоциях, постараться максимально раскрыться и проанализировать то, что их вызывает.

День 1

В первый день речь пойдет о радости и о наших установках по отношению к ней.

• Вспомните и запишите три последние ситуации, в которых вы испытывали радость.
• Есть ли у вас установки, связанные с радостью? Например: «Для радости нужны поводы», «Не радуйся прежде времени — сглазишь» и т.п.?
• Попробуйте вспомнить 1–2 момента, когда вы сдерживали радость. Опишите, что вы чувствовали.
• А теперь — 2–3 момента, когда вы испытывали радость без «уважительной» причины. Если вам трудно вспомнить такие минуты, обратитесь к детским воспоминаниям — может быть, они найдутся там.

День 2

Второй день посвящаем страху и работаем над убеждениями об этой эмоции.

• Перечислите 5–7 событий, вещей, которые вызывают в вас страх. Поставьте каждому отметку от 1 («опасаюсь») до 10 («вызывает ужас»).
• Какие установки о страхе и трусости у вас есть? («Мальчики не боятся», «Я трус/трусиха и никогда не решусь…», «Стыдно паниковать»…)
• Что вы делаете, когда вам страшно? Опишите конкретную ситуацию.
• Поразмышляйте над тем, что еще помогло бы вам переживать события, вызывающие у вас страх.

День 3

Этот день мы посвятим работе с тревогой и установками по поводу нее. Тревога отличается от страха: это не реакция на конкретную ситуацию, а эмоция по поводу отдаленного события, которое мы представляем, прогнозируем.

• По поводу чего вы обычно тревожитесь? Напишите 5–7 поводов. Попробуйте оценить вероятность каждого в процентах.
• Кто из ваших родителей, бабушек, дедушек тревожился чаще? Как это проявлялось?
• Какие установки о тревоге у вас есть? («Я не тревожный(ая)», «Плохие мысли притягивают события», «Если не тревожиться, то как раз это и случится»…)
• Вспомните и запишите 1–2 ситуации, когда тревожились о событии из будущего, но ничего страшного не случилось.
• Вспомните и запишите 1–2 ситуации, в которых случилось именно то, о чем вы тревожились.

Как проработать чувство обиды, злость, стыд и другие эмоции, а также развить интуицию и эмоциональный интеллект, рассказывает Ирина Хакамада в книге-практикуме «Рестарт 2.0».

Дневник перемен

Ваш дневник вполне может стать хроникой того, что меняется вокруг вас, в любой форме: в стихах, заметках, скетчах или даже в виде скрапбука с артефактами вроде билетов на электричку. Но не забывайте обращать внимание и на то, что вы чувствуете, когда из вашей жизни уходят важные вещи.

Отметьте пункты, которые верны для вас сегодня.

 

• Я сержусь.
• Я чувствую себя сбитым с толку.
• Я чувствую себя неспособным изменить что-либо.
• Я испытываю чувство потери.
• Я скучаю по прежней жизни.
• Я чувствую, что происходящее никак от меня не зависит.
• Я чувствую, что земля уходит из-под ног.
• Я больше не знаю, чего от меня ждут.
• Я чувствую себя неспособным к новой роли.
• Я чувствую, что никогда не буду счастлив в новой роли или ситуации.
• Я чувствую потрясение.
• Я чувствую, что пошел на эти перемены ради того, чтобы осчастливить другого человека.
• Я удивлен и разочарован, что все идет не так.
• Мне сложно привыкнуть к тому, как сейчас обстоят дела.
• Я не могу себе представить, какой будет моя жизнь дальше.
• Из-за перемен я конфликтую с близкими.
• Я чувствую, что перемены завладели моей жизнью.
• Мне сложно увидеть хорошее в новой ситуации.

 

Синди Столберг и Рональд Фрей рекомендуют работать с этим списком как с проблемной областью: например, поставить SMART-цель, чтобы улучшить свое самочувствие. Как это сделать, можно прочитать в книге «Мне лучше».

Сто метафор для вашей злости

Злость — сигнал о том, что наши ресурсы несправедливо перераспределяются. В кризисе это очевидно: у многих что-то реально исчезло, у многих появились большие проблемы. Злиться на это — нормально.

Хорошая новость заключается в том, что злость вполне можно конвертировать в энергию. Необходимо только научиться использовать ее как топливо. Важно понимать: если есть злость, то и силы у нас есть. Теперь надо сделать так, чтобы они были направлены на созидание, а не на разрушение.

1. Запишите, как вы себе представляете злость. Какие сравнения вам приходят на ум, какая метафора, какой образ, когда вы думаете о злости? Можно просто представить, можно записать или проговорить. Как выглядит ваша злость? Попробуйте поиграть с этим образом. На что похожа злость в вашей психологической вселенной?

• комета с огненным хвостом
• черный колючий шар
• красный цвет
• разъедающая кислота
•  Халк
• огонь, пламя, пожар
• раскаленный металл
•  молния
•  цунами
•  зубы
•  гвозди
•  бульдог
• взрыв с осколками

2. Представьте все это как что-то реальное (можно даже нарисовать) и поместите себя внутрь этой метафоры. Допустим, вы злитесь и буквально кожей ощущаете взрыв. Как вы это ощущаете? Вы можете метафорически описать, в виде чего предстает энергия.

• сила молнии
• интенсивное сжатие
• лава вулкана стремительно бежит
• энергия в сердцевине бомбы, надо ее швырнуть, чтобы высвободить
• мышцы тигра
• черная дыра, поглотитель
• энергия вовне, волна
• быстрый бег
• бросок файербола

3. Попробуйте представить себя тем, что вы написали во втором пункте, — тараном, сжатием, броском, потоком. Проведите что-то вроде медитации. Закройте глаза и представьте, что вы, например, мышцы тигра. Побудьте в этом состоянии. Дышите. Если образ движущийся, мысленно двигайтесь вместе с ним.

4. Какие у вас ощущения — телесные,внутренние? Какие мысли были в процессе этого переживания и после него? Каково вам ощущать себя тем, что вы воображали? Опишите, как это чувствуется?

• Захотелось двигаться.
• Много энергии.
• Наполняет ощущением силы. Пойти и сделать.
• Движение вперед, хочется бежать. Много жизни.
• Мышцы напрягаются. Захотелось спать.
• Оживляюще и страшно.

Это ощущение надо запомнить и вашу метафору злости куда-то сохранить. Когда вы будете злиться, вы можете снова представить, как вас наполняет энергия. Да, может быть, в вас будет подниматься агрессия. Это зависит от того, сколько времени вы подавляли ее до этого. Если внутри есть резервуар со злостью, который был под давлением много лет, то такая медитация обязательно его распакует. Поэтому вам надо заранее подготовиться, запланировать достаточно дел, чтобы эту агрессивную энергию можно было туда направить.

Если вам стало страшновато от силы эмоции, то имейте в виду, что у многих людей нет привычки разрешать себе злиться. Особенно часто это касается женщин, хотя этот запрет не всегда гендерно обусловлен. Просто вы пока не в ладах со своей темной частью. И эта работа внутри метафоры поможет вам немного примириться с чувством злости внутри себя: я — молния, я — лава. Это нормально.

Другие упражнения, которые помогут пережить кризисную ситуацию, вы найдете в книге «Идеальный шторм». До 28 марта к ней открыт бесплатный доступ на сайте Альпина.Книги.

Иллюстрация на обложке: Xinyue Song