Михаил Касаткин
Консультант, Москва
Простые правила, которые помогут снизить тревожность и панику, продолжать жить и двигаться вперед.
Последние несколько месяцев средства массовой информации, новостные издания и интернет-ресурсы, кишат тревожными новостями. В кругу всех этих событий, людей охватывает паника и чувства неопределенности.
Пять Буддистских пальцев
Пять основных Буддистских правил, помогающих в борьбе со стрессом звучат так: сон, вода, еда, воздух, спорт. Это подразумевает, чтобы комфортно и гармонично спать, не меньше семи часов в сутки, нужно пить чистую воду, не меньше 1 литра в день, есть здоровую и полезную пищу, дышать свежим воздухом, гулять и использовать техники глубокого и медленного дыхания. Заниматься спортом, чтобы тело чувствовало, что оно живет, а не замерло в готовности к атаке.
Мы же:
- Сон. Вместо того, чтобы пораньше лечь спать, мы смотрим новости и аналитику. На момент просмотра вам будет казаться, что все под контролем, но на следующее утро будете чувствовать себя хуже. Проведете так несколько дней и почувствуете себя еще гораздо хуже.
- Вода. Некоторые думают, зачем эта вода, ведь лучше выпить кофе, взбодриться. И вот, на пятой чашке вы уже понимаете, что не взбодрились, а чувствуете себя неважно, и кофе вам не помогло. Наступает обезвоживание.
- Еда. Когда человеку страшно, он начинает поглощать жирную и вредную пищу. На момент предания такой пищи, наш мозг думает, что все отлично, мы нашли много питательных веществ, а на деле, мы просто снижаем свою продуктивность и вредим своему организму.
- Воздух. Вам некогда гулять. Нужно работать. Некогда практиковать техники дыхания, нужно выполнять повседневную рутину. Нет времени даже на короткую медитацию. Ведь вы в постоянной гонке куда-то. В этом случае мы бежим спринтерскую, а не марафонскую дистанцию. Таким образом мы скоро выдохнемся и дойдем до края, изнуряя свой организм.
- Спорт. Мы решаем, что в эти сложные времена не до спорта, работать надо. Телу посылаются сигналы, что ситуация нездоровая, опасная, нужно укрыться в укрытии, и уровень тревоги возрастает. Когда мы занимаемся физическими нагрузками, три раза в неделю, по часу, наше тело ощущает себя живым, и ему посылается сигнал: все в порядке, мы отлично себя чувствуем, мы в хорошей форме. Эта практика дает мощнейшую стрессоустойчивость.
Как исправить ситуацию?
Первое правило: очистите свой «водоем»
Возможно, прочитав заголовок, вы удивились, но теперь подробнее. Человек на 60% состоит из воды. Мы представляем собой такой, своего рода, загрязненный водоем. Для того чтобы смыть накопившиеся нечистоты, человеку полезно как можно больше взаимодействовать с водой. Вода является мощным устранителем стресса.
Если у вас есть возможность, для снижения напряжения и стресса примите душ, выпейте большой стакан теплой воды. Если нет возможности принять душ, следует просто умыться, долго помыть руки под струей проточной воды. Благодаря такой практике вы почувствуете, как уровень стресса снижается.
Второе правило: 4 вдоха, 4 выдоха
Это упражнение поможет понять, что вы находитесь в стрессе, тревоге, панике.
Возьмите секундомер и за 60 секунд измерьте, сколько раз вы осуществляете вдох – выдох. Если за 60 секунд вы делаете более 12 вдохов и выдохов, значит у вас стресс. Если больше 18 вдохов – выдохов, вы находитесь на грани сильнейшего стресса. Для того чтобы экстренно снизить этот стресс, подышите 5 минут в режиме: 4 вдоха, 4 выдоха в минуту. Таким образом вы ощутите, что покой окутывает вас и тревога снижается.
Третье правило: тревоги на бумагу
Это упражнение поможет снизить обострение стрессового состояния.
Нас тревожит, пугает, вызывает стресс и панику, мысли, которые роятся в нашей голове. К примеру, подрядчик не заплатил, члена семьи призовут на службу, с женой рушатся отношения, атмосфера в семье накалена, сотрудник попал под мобилизацию, звонят из проверяющих органов – все это обостряет ваше состояние стресса, и когда все это находится в голове, нарастает тревога.
Для того чтобы снизить обострение стрессового состояния, возьмите белый лист бумаги. Выпишите на него все свои тревожные мысли. Все, что вас беспокоит. Как только вы выпишите эти мысли, то задайте себе вопрос, что еще вас тревожит. И ответьте себе на этот вопрос. Скорее всего, на этом листе окажется не так уж много пунктов, и они не такие страшные, как были в вашей голове.
Затем, выберите из прописанных пунктов три самых тревожных, и напишите на бумаге, около них, что вы можете конкретно сделать, чтобы снизить риск этого фактора, чтобы устранить этот фактор. Так окажется, что когда мы выносим наши тревоги на бумагу, не так страшен черт, как его рисуют. Оказывается, что есть возможность совладать с этими проблемами и найти решение. Вывод в том, что когда проблемы находятся в голове, они устраивают тот самый хаос и ту самую панику.
Четвертое правило: принять решение
Один из основных факторов, откуда в целом у нас появляется стресс – это непринятое решение. Ситуация возникает от недостатка информации, неопределенности и сомнений. Непринятое решение вызывает постоянный сумбур в голове, который поднимает уровень стресса. Опять же, берем бумагу и выписываем те вопросы, для которых нужно найти решение. Дальше идет стандартная матрица принятия решений.
Проработайте в голове и выпишите сценарии, что будет, если двигаться по варианту А, что будет, если выбрать вариант Б, чего не будет, если вы выберете тот или иной вариант. И пропишите «Я принимаю решение: ваше решение». Затем, вам стоит следовать принятому решению. Все, стресс от непринятого решения со временем устраняется.
Пятое правило: обнаружить и отключить
Самые яркие источники тревоги – это новости. Особенно, если эти новости мы слушаем в режиме нон-стоп. Для снижения тревожности и стресса, удалите источники негативных новостей из своего информационного поля. Не слушайте и не читайте новости чаще, чем два раза в день. Новости специально делаются такими, чтобы в первую очередь давить на потребность в безопасности, на то, что в первую очередь тревожит нас. Если новость нас не тревожит, если это какая-то спокойная аналитика, она не вызывает внимание и поэтому, человек не смотрит ее с интересом.
Создатели новостей пытаются каждый раз создать тревожную сенсацию, приправляя это все кричащими заголовками. Отпишитесь от всех новостных каналов, оставьте только один, самый важный для вас. Смотрите и читайте новости только из доверенных источников, два раза в день, утром и вечером. Этого будет более, чем достаточно. При возможности, будет лучше, если вы будете уделять этому даже всего один раз в день.
Некоторые мастера по проработке стресса и тревоги, доходят до того, что смотрят новости только один раз в неделю, где подведены итоги. Будьте уверены в том, что самые важные события вы точно не пропустите, потому что, обязательно, если это значимая новость, ваше окружение расскажет вам об этом. Если вы не узнаете об этих новостях из окружения, значит эта новость и не особо значимая.
Просмотр новостей – это иллюзия контроля. Кажется, что вы контролируете большие события, но на практике вы всего лишь подкидываете поленья в огонь своей тревожности. Ведь это приятно, появляется ощущение значимости, иллюзия контроля, но это всего лишь вы расчесываете комариный укус.