Непрерывность образования давно, вот уже более 50 лет, является мировым трендом. Формально обязательное или факультативное обучение позволяет нам не только влиться в профессиональную среду, но и оставаться в ней лидером на протяжении развития всей карьеры. Вы замечали, что постоянно чему-то обучаетесь? Выбираете курсы, повышаете квалификацию, изучаете новшества на работе и просто в быту. Иначе сложно успеть за изменениями.
С другой стороны, не секрет, что стремительные перемены у многих из нас вызывают неуверенность и страх: а успею ли я за всем новым, смогу ли справиться с информационным потоком, не окажусь ли за бортом? Так что порой люди учатся не только из интереса, но и из стремления не отстать от жизни.
Я тоже периодически учусь на разных курсах. Любознательность – одна из природных черт моего характера. Раньше меня привлекали в основном какие-то профессиональные темы. А сейчас так много предложений – от программ по нейробиологии до обустройства удобной городской среды, ориентированной на человека – что выбрать предмет в моменте бывает очень сложно.
Вместе с тем, качественное образование стало более чем доступно. Ведущие вузы всего мира освоили дистанционный метод и предлагают людям из любой точки земного шара курсы и программы высочайшего уровня и на любой вкус. Можно учиться бесплатно или оплатить небольшой взнос, если решишь сдать экзамен и получить сертификат.
Сегодня я хочу рассказать о своем недавнем образовательном путешествии в Гарвард, которое оказалось полезным как с профессиональной точки зрения, так и в личном плане.
Безграничная тревога
В последнее время ко мне все чаще стали обращаться люди, страдающие повышенной тревожностью, неуверенные в своих собственных силах и возможностях. Я работаю с клиентами со всего мира – от Аргентины и США до Индии и Новой Зеландии. Поэтому ответственно могу сказать, что уровень тревоги не зависит от географии – он сейчас какой-то зашкаливающий повсеместно.
И поэтому рассматривая предложения обучающих программ на любимой образовательной платформе edx.org, я заметила название, мимо которого не смогла пройти: «Повышение личной устойчивости: управление тревогой и психическим здоровьем». Автор — профессор Гарвардской медицинской школы, клинический психолог; продолжительность – 6 недель, можно не просто познакомиться с материалами, но и, сдав самостоятельные работы, получить сертификат, подтверждающий твои знания. Я поняла, что мне точно нужно записаться на этот курс и совместила неспешные летние месяцы с обучением.
Тренировки для ума
В самом начале все было привычно. Студенты потока по желанию представлялись и делились тем, что привело их на курс, какие у них цели и ожидания. Я тоже написала в чате, что прежде всего хочу познакомиться с современными научными исследованиями в области психологии, а также с приемами когнитивно-поведенческой терапии, которые смогу использовать как в своей практике коуча, так и в жизни.
В описании курса меня очень привлекло прямое сравнение тренировок для гибкости ума с процессом развития гибкости тела. То есть когда мы ощущаем, скажем, скованность в теле и собираемся встать на мостик или сесть на шпагат, нам очевидно, что сначала нужно какие-то подводящие и укрепляющие упражнения для мышц поделать, желательно регулярно. А когда не справляемся с эмоциональным выгоранием, прокрастинацией или повышенной тревожностью, не всегда осознаем, что также нуждаемся в последовательных тренировках для мозга. И даже, когда знакомимся с выводами ученых и убедительными данными их исследований, нам сложно поверить в эффективность таких упражнений применительно к себе любимым.
Зная эту особенность, авторы курса мягко и ненавязчиво приглашали слушателей к постоянному изучению именно собственных паттернов в мыслях, эмоциях и поведении. Такие шаблоны возникают незаметно. Но при постоянном, чаще всего, бессознательном повторении именно они ведут к непродуктивным решениям, бесполезной трате сил и здоровья, в частности к развитию гипертревожности.
Упражнений было много, однако одно оказалось для меня необычайно полезным. Поэтому я решила остановиться на нем подробнее и поделиться детальной инструкцией. Возможно, и вам оно покажется интересным, и вы захотите исследовать собственные привычки и поймать свой инсайт.
Как работает «переключатель» мозга?
Один из блоков курса был посвящен работе со страхами. Он так и назывался «Посмотри своим страхам в лицо» (Face Fears).
Первое, что нужно было сделать – описать свой страх. Какой-то один, с которым хочется разобраться.
Мне никак не удавалось сформулировать, чего же я действительно боюсь. То ли самоуверенность мешала, то ли защитная какая-то реакция. Я читала в чате сообщения других студентов самого разного возраста и профессий и думала: «Господи, ну, вот людям действительно нужна помощь! А мне то, чем тут заняться?!»
В это время пришло сообщение в одном из рабочих чатов на английском языке. Ответить нужно было быстро, но я провозилась долго, проверяя орфографию и подбирая менее избитые синонимы. А когда вернулась к курсу, подумала: «Ну, вот пусть, напишу, что боюсь отправлять сообщения на иностранном языке без предварительной проверки».
Еще нужно было уточнить, в чем именно причина моего беспокойства, и я стала сочинять всякий бред. Что мол боюсь выразить мысль не достаточно точно, что это может повлиять на действия других людей, и я тем самым нанесу им вред. Написала, выдохнула и забыла. Начала дальше изучать матчасть, как говорится.
Очень было интересно узнать, что оказывается наш мозг не различает реальную опасность и воображаемую. То есть, если в комнату входит лев, или вы только представляете себе подобную картину в уме, реакция мозга практически одна и та же. И вообще-то страх – штука полезная, когда опасность настоящая. Это сигнал, что нужно срочно предпринимать одно из трех действий: бить, бежать или замереть, чтобы выжить. Это инстинкт самосохранения. Он помогает нам спастись, а в более мягких случаях – избежать ненужного дискомфорта.
Но когда опасность существует лишь в нашем уме, тот же процесс приводит к деструктивным последствиям. Мозг также пытается избежать дискомфорта, но поскольку опасность виртуальная, она просто вытесняется из сознания, а эмоции продолжают вырабатывать свое топливо: панику, страх, тревожность. Мы снова и снова выдаем реакцию защиты: бей, беги, замри – кому, что ближе. Сознание парализовано, дискомфорт только нарастает, и психика постепенно разрушается.
И вот чтобы этим процессам препятствовать, нужна специальная тренировка для мозга. В науке она называется экспозиционной терапией. Раз мы можем напрягаться в воображении, значит, можем там же расслабиться.
Суть метода экспозиции в том, чтобы регулярно встречаться со своим страхом в уме, постепенно снижая его влияние. Тренировать, если коротко, нам нужно блокировку префронтальной зоны коры головного мозга. Дело в том, что когда нам страшно, эта зона отключается, потому что вся энергия переходит в амигдалу – область, отвечающую за эмоции. Эти две части мозга жестко конкурируют за энергию, поэтому когда одна включена, другая выключается автоматически, и наоборот. Как переключатель: on/off.
Показываю на себе
Как я уже говорила, мне было совершенно неочевидно, что и мой пример с боязнью ошибок на английском – это такая привычная защита и, в общем, не нормальная реакция на рядовую переписку с коллегами. А то, что в моменты судорожной проверки своих текстов у меня еще отключается и часть мозга, отвечающая за рациональные рассуждения, было вообще большим сюрпризом и сущим откровением!
Выяснила я все это не сразу. Пришлось преодолеть серьезное сопротивление и провести опыт экспозиции на себе.
В ходе последовательных упражнений я начала замечать, что каждый раз, отправляя сообщения на английском языке, действительно несколько раз перечитываю, порой подолгу проверяю свой текст. Зачем я это делаю? Неприятно признавать, но факт: мне страшно сделать ошибку, и чтобы ее избежать, я трачу кучу времени на проверки и исправления.
Ситуаций, в которых я сталкиваюсь со своим страхом несколько.
- Самые безопасные – с коллегами, которые сами кучу ошибок допускают, и это ни на что не влияет. Если что-то непонятно, всегда можно переспросить. Без проблем.
- Вторая история более «опасная» – это клиенты. Тут действительно, иногда может быть существенным выбор слов, понятная формулировка, но опять же бывает просто small talk. И там себя перепроверять – избыточная мера.
- Самый большой страх – это переписка с работодателем. Риски выше: потеря авторитета, их сомнение в компетентности по ведению работы с клиентами и т.д.
Наука говорит, что снижать тревожность необходимо постепенно. Начинать с самых больших страхов – не вариант. Амигдала просто так не выключается.
Обязательно нужно оцифровать уровень беспокойства. И для этого даже придумана специальная шкала субъективных единиц дистресса (СЕД, по-английски SUD – Subjective Units of Distress). Представим себе большую линейку с отметками от 0 до 100 и попробуем внутренне приложить ее к каждой из тревожных ситуаций. Сделать ошибки в переписке с коллегами – 30 баллов. С клиентами – 60-70. С руководством – все 100!
Значит, решила я, начать встречи со страхами мне лучше с чатов с коллегами без «двойной проверки» собственных текстов. Так я и сделала. Сначала приходилось перебарывать автоматические порывы перечитать сообщения перед отправкой. Но через пару дней действительно отпустило. Я подумала, что готова к следующей «опасности». Имея первый опыт «разгильдяйства», было уже не так страшно.
В итоге уровень тревожности и с клиентами понизился где-то до 40-50 СЕД. С руководством так часто не переписываюсь, поэтому честно скажу, пока не пробовала отправлять сообщения без проверок. Но заметила, что в устной коммуникации с носителями языка стала гораздо увереннее. В общем, мой воображаемый лев уже хотя бы не сидит в комнате постоянно.
Как исследовать свои страхи: инструкция
Упражнение состоит из трех шагов.
Шаг 1: Опишите ситуацию, в которой вы испытываете если не страх, то некий дискомфорт, тревожность, легкую панику.
Шаг 2: Опишите, как вы обычно пытаетесь этот страх избежать и что будет, если вы попробуете с ним встретиться?
- Что вы делаете или что вы не делаете, когда чувствуете свой страх?
- Если бы вышли ему на встречу, как выглядело бы это действие?
- Зачем вам может быть нужно изменить свое поведение? В чем положительный смысл или потенциальная выгода?
- С какими препятствиями вы можете столкнуться?
Шаг 3: Строим «лестницу-помощницу»:
- Опишите все ситуации или сценарии, в которых вы испытываете разную степень одного и того же страха. Оцените степень своей субъективной тревожности по 100-балльной шкале.
- Распределите эти сценарии от менее «страшных» к более «страшным»
- Придумайте действия, которые вы можете использовать для того, чтобы не избегать, а встречаться лицом к лицу со своим страхом, начиная с наименьшего.
Ваши действия должны обладать 3 качествами:
- Выполнимые – вы можете их предпринять на текущей неделе, и у вас должна быть на них энергия.
- Измеримые – у действия должно быть ясное начало и конец.
- Повторяемые – вы должны быть в состоянии повторить эти действия несколько раз в течение недели без использования слишком большого количества энергии.
Постепенно, переходя от одной «страшной» ситуации к другой, мы поднимаемся по «лестнице-помощнице» и становимся более спокойны.
Основные правила:
- начинать с наименьшего страха;
- тренироваться регулярно, переходя на следующий уровень только тогда, когда предыдущий завершен;
- быть нежным и поддерживающим к самому себе, как к лучшему другу.